Poniżej bardzo przydatne, wręcz fundamentalne  narzędzie z terapii poznawczej, aby poprzez pracę nad dojrzałym patrzeniem na siebie, innych ludzi i rzeczywistość  MNIEJ CIERPIEĆ  , ponieważ  Twoje myśli mają wpływ na Twoje uczucia. Nie pomijaj wpływu na swoje uczucia poprzez zniekształcone interpretacje.

WYKAZ ZNIEKSZTAŁCEŃ POZNAWCZYCH

  • Czytanie w cudzych myślach  tzw. błąd jasnowidza   : Jestem przekonany, że wiem co inni o mnie myślą . Np . w tym roku nie dostałem kartki urodzinowej, pewnie mnie nie lubią –  faktem jest to, że nie dostałeś kartki ,  interpretacja – pewnie mnie nie lubią jest czytaniem w cudzych myślach . Tego nie wiesz. Może tak , a może nie,  bo zwyczajnie zapomnieli, a może mają jakieś kłopoty, które ich zaabsorbowały.
  • Przepowiadanie przyszłości w czarnych barwach np Będzie tylko gorzej . Nie uda się . Na pewno obleję egzamin. Podobnie jak wyżej to również  bawienie się w jasnowidza , w pierwszym przykładzie dotyczy to zaglądania do cudzej głowy, w tym przykładzie patrzenia w szklaną kulę n/t przyszłości . Nie wiesz . Ile osób mówi że nie zda matury , a ile jej w rzeczywistości nie zdaje ? Przecież dotąd pewne rzeczy ci się udawały , pewne nie – podobnie jak innym ludziom

 

  • Katastrofizacja np to będzie straszne jak … , nie przeżyję tego , świat mi się zawali . Masakra .

W większości przypadków to będzie trudne, przykre, bolesne ale nie będzie katastrofą . Katastrofą są wojny , tragiczne w skutkach powodzie , huragany , trzęsienia ziemi itp , tragiczne zdarzenia – więc warto zachować umiar i zdrowy rozsądek w ocenianiu i nazywaniu swoich trudności

 

  • Przyklejanie uogólnionych negatywnych etykietek tzw etykietowanie . Przypisywanie sobie lub innym w ogólnikowy sposób cech negatywnych. Ma miejsce wtedy kiedy określasz negatywną etykietką nie konkretne zachowanie ale od razu całą osobę np Jestem kiepski , Kowalski jest beznadziejny, To wariat . Ty świnio. Bliższe prawdy jest że coś wyszło kiepsko niż jestem kiepski

 

  • Umniejszanie pozytywów ( u siebie lub innych) . Twierdzenie, że pewne osiągnięcia , umiejętności, staranie się , to nic takiego. Np kobieta mówi – to normalne, że dobrze gotuję . Nie ma o czym gadać, to nic wielkiego . Albo ocena swoich dzieci – A cóż w tym takiego, że pomagają w domu i nie ma w szkole z nimi kłopotów . Rozejrzyj się uważnie – nie wszystkie kobiety świetnie gotują , nie wszystkim chce się na to poświęcać czas . Robisz coś fajnego dla swojej rodziny lub twoja żona robi coś fajnego dla ciebie . Nie wszystkie dzieci pomagają i uczą się , jeżeli tak jest w twojej rodzinie to warto to co dobre docenić , bo oprócz dzieci które nie spędzają rodzicom snu z powiek są też takie, które wnoszą dużo stresu z powodu wagarów, bójek , kradzieży, narkotyków

 

  • Filtr negatywny (tzw czarne okulary) to skupianie się głównie na aspektach negatywnych, z pominięciem tego co jest względnie dobre a nawet dobre. Mentalne tropienie tego co można wytknąć w sobie, w innych , w pracy, w państwie itp  i przedstawianie tego jakby to była jedyna prawda. Być może uczestniczyłeś kiedyś w wywiadówce szkolnej, gdzie wychowawca przez godzinę zasypuje rodziców informacjami o tym jakie kłopoty wychowawcze sprawiają uczniowie przy zupełnym pominięciu tego co w tych dzieciach dobre, fajne. A przecież zdrowy rozsądek ( czyli trzeźwe myślenie) nakazuje sądzić że pewnie są dziećmi typowymi a nie jakimiś wybrakowanymi.

 

  • Nadmierne uogólnianie (generalizacje) to przedstawianie rzeczywistości poprzez słowa  nigdy, zawsze, nikt, każdy, wszyscy np: Nigdy nie znajdę dobrej pracy. Zawsze mam pecha, Ona nigdy nie zrobi obiadu na czas, W tym kraju nikt się uczciwie nie dorobi. Wszystko się wali. Każdy biznesmen to złodziej. Żaden polityk nie jest uczciwy .

Nadmierne uogólnianie ma miejsce gdy wówczas gdy z pojedynczych zdarzeń , zachowań wyciąga się wnioski zbyt daleko idące. To zniekształcenie jest tak popularne, że często wręcz niezauważalne i przyjmowane bezkrytycznie w życiu codziennym. Nawiasem mówiąc bardzo eksploatowane przez język polityki, gdyż buduje silne, skrajne emocje i pozwala na bazie tych emocji pozyskiwać silnie zidentyfikowany elektorat gloryfikujący jedną opcję i gotowy do bezpardonowej walki z politycznym przeciwnikiem. Jest to język propagandy i fanatyzmu.  Warto dodać, że istnieją też nadmierne uogólnienia ze znakiem dodatnim – często mają miejsce w stanach zakochania, sektach, dyktaturach, reklamach  np jesteś taki cudowny, na nas się nigdy nie zawiedziesz, wódz zawsze poprowadzi nas do zwycięstwa,  ten proszek wszystkie plamy wywabi.

Warto pamiętać że nadmierne uogólnienia są budulcem nietolerancji, zawziętości lub gloryfikacji czy ślepej naiwności.

  • Nadużywanie imperatywów , powinności ( tyrania powinności) Kobieta nie powinna palić – to obrzydliwe. Powinien wiedzieć jakie kwiaty lubię – nie liczy się ze mną. Powinienem przewiedzieć, że będzie krach na giełdzie – jestem beznadziejny. Powinna ubierać się bardziej gustownie. Powinienem iść na studia informatyczne a nie jakieś aktorstwo.

Widzenie siebie, świata, ludzi przez pryzmat powinności budzi dużo frustracji lub złości, czasami wręcz staje się formą agresji. Duża frustracja się zmniejsza  gdy zamiast żądań typu powinienem, musisz zaczniesz używać słów wolałbym, bardziej mi się podoba , nie podoba mi się , zależy mi …. Wyrażasz wtedy swoje oczekiwania, preferencje, plany, opinie ale z większym umiarem i nie w sposób dogmatyczny.  Jest ogromna różnica w powiedzeniu kobiety nie powinny palić a Nie podoba mi się jak kobieta pali. Osoby o silnym spolaryzowanym myśleniu często są rozczarowane

  • Myślenie spolaryzowane ( tzw czarno-białe , wszystko albo nic ) Takie uproszczone myślenie prowadzi do odbioru zdarzeń, postaw, ludzi w sposób tak biegunowy, że nie zostawia miejsca na budowanie kompromisu , szukania alternatywnych rozwiązań czy też zrozumienia dla ludzkiej niedoskonałości. Osoby o silnym spolaryzowanym myśleniu często są rozczarowane innymi, najpierw idealizują a potem dewaluują.np Myślałem, że jest taka wyjątkowa ale zawiodłem się, bo okazała się taka sama jak wszyscy . Przy myśleniu spolaryzowanym osoba jest narażona na powtarzające frustracje gdyż albo ona sama, albo ktoś inny, albo sytuacje życiowe nie dorastają do wysokich i często nierealistycznych poprzeczek jakie stawia. Z myśleniem spolaryzowanym wiąże się perfekcjonizm – albo coś jest doskonałe albo kiepskie. To skrajne myślenie nie pozwala dostrzegać rożnych odcieni szarości , półcieni, które są częścią normalnej egzystencji . Nie pozwala doceniać tego co wystarczająco dobre, choć nie doskonałe.

 

  • Ksobność ( personalizacja , branie wszystkiego do siebie) np. Milczy, pewnie jest zły na mnie. Robi to specjalnie, żeby mi dokuczyć. Uważają mnie za frajera, skoro tak ze mną rozmawiają. Na pewno rozmawiali o mnie. Przy tym zniekształceniu osoby uważają, że różne zachowania są skierowane przeciwko nim . Wtedy zachowania innych są interpretowane jako przeciwko nim a nie jako wynik jakichś okoliczności. Jednak inni ludzie stosunkowo rzadko chcą się wobec ciebie celowo zachować złośliwie. Zazwyczaj przykre dla ciebie zachowanie wynika z ich nieświadomości, że to cię zaboli lub skrzywdzi, albo uważają że to jedyny sposób aby skutecznie realizować swoje cele lub rozwiązać swoje problemy

Personalizacja to również przypisywanie sobie nieadekwatnej odpowiedzialności za negatywne sytuacje : To wszystko przeze mnie, gdy czynnik osobisty jest tylko jednym z elementów zdarzenia.

  • Obwinianie np To przez rodziców te wszystkie moje problemy. To przez żonę nie mogę przestać pić. – Przekonanie, że negatywne sytuacje lub  samopoczucie jest wyłącznie wynikiem czynników zewnętrznych ( innych ludzi, genów, niesprzyjających okoliczności) przy równoczesnym negowaniu lub minimalizowaniu swojego wpływu na niezadowalający przebieg zdarzeń lub niezadowalające samopoczucie

 

  • Niesprawiedliwe porównania np Ona odnosi większe sukcesy ( więc jestem gorsza) Oni nie dorastają mi do  pięt intelektualnie ( więc jestem lepszy) Ta grupa terapeutyczna jest zbyt prymitywna, żeby mógł się przed nimi otworzyć . Oni są tacy mądrzy, że nie mam nic wartościowego do powiedzenia . Skupiane się na tych elementach, które są wyraźnie lepsze a następnie taki ich zestawianie,  żeby na tym tle wypadać gorzej lub lepiej. Ignorowanie faktu, ze punkty odniesienia mogą być różne i że w zależności z kim się porównujemy w tych samych sytuacjach możemy wypadać lepiej lub gorzej.

 

  • Żal odnoszący się do przeszłości np.Mogłem skończyć lepsze studia. Mogłam być mądrzejsza wychodząc za mąż.  Gdybym urodziła się w lepszej rodzinie . Większość uwagi kierowana jest na rozpamiętywanie błędów, porażek, utraconych szans lub trudnych okoliczności z przeszłości w miejsce podejmowania konstruktywnych działań w teraźniejszości

 

  • Myślenie w kategoriach, “co będzie jeśli …” – które często prowadzi do ustraszniania rzeczywistości , wycofywania się np Co będzie jeśli nie poradzę sobie na studiach ( w domyśle to będzie straszne )  Co będzie jeśli chłopak mnie rzuci ,,,Co będzie jeśli nie sprawdzę się w tej pracy …Co będzie jeżeli popełnię błąd … Co będzie jeżeli źle wybiorę …

 

  • Uzasadnienie emocjonalne Skoro czuję złość to mam powód .  Wychodzenie z założenia, że skoro pojawiają się silne emocje, to są wynikiem czyjegoś zachowania lub zaistniałej sytuacji. Pomijanie własnego wpływu na uczucia poprzez takie a nie inne interpretowanie tego co się zdarzyło