DDA i regulacja emocji. Co robisz, kiedy pojawia się napięcie?

Twój rodzic regulował trudne uczucia przez destrukcyjne picie.

Kiedy człowiek doświadcza silnych emocji, naturalnie szuka sposobu, żeby sobie z nimi poradzić.

Problem pojawia się wtedy, kiedy jedynym dostępnym sposobem staje się szybkie zmniejszenie napięcia, niezależnie od konsekwencji. Tak było w Twojej rodzinie. Szybkie szukanie ulgi.

W przypadku DDA temat jest szczególnie istotny, bo latami obserwowałeś trudność w zdrowym regulowaniu napięcia, a napięcia nie da się uniknąć. Jak więc radzisz sobie z napięciem w dorosłym życiu?

Nie każde DDA powtarza historię uzależnienia lub współuzależnienia.

Dorosłe Dziecko Alkoholika nie musi w dorosłym życiu uzależnić się od alkoholu ani innych substancji.

Nie musi również wejść w związek z osobą uzależnioną.

Może jednak nadal mieć trudność z regulowaniem emocji.

Może na przykład:

• tłumić złość, a później nagle wybuchać,
• nadmiernie się zamartwiać,
• bardzo źle znosić krytykę lub odrzucenie,
• nie umieć odpoczywać,
• uciekać w pracę i ciągłe zajmowanie się czymś,
• kompulsywnie szukać kontaktu lub potwierdzenia u innych,
• zajadać napięcie,
• uciekać w zakupy,
• reagować agresją,
• nadmiernie kontrolować siebie albo otoczenie,
• odcinać się od własnych uczuć.

Z zewnątrz takie życie może wyglądać zupełnie dobrze.

Praca, rodzina, odpowiedzialność, osiągnięcia – wszystko może funkcjonować.

Trudność ujawnia się dopiero wtedy, kiedy pojawia się silne napięcie i człowiek nie wie, co zrobić ze swoim stanem wewnętrznym.

Uzależnienie jest tylko jednym z destrukcyjnych sposobów regulowania emocji

Substancja psychoaktywna może szybko zmienić samopoczucie. Może zmniejszyć napięcie, odsunąć lęk, zagłuszyć smutek albo przynieść chwilową ulgę.

Właśnie dlatego uzależnienie można rozumieć również jako sposób regulowania emocji – sposób, który z czasem staje się destrukcyjny i wymyka się spod kontroli.

Ale podobną funkcję mogą pełnić również inne zachowania.

Ciągła praca może pozwalać nie czuć.

Perfekcjonizm może dawać poczucie kontroli.

Nieustanne analizowanie może odsuwać kontakt z emocjami.

Kontrolowanie innych może chwilowo zmniejszać lęk.

Ciągłe szukanie potwierdzenia może przynosić ulgę, kiedy pojawia się niepewność własnej wartości.

Zakupy mogą na chwilę poprawić nastrój lub odwrócić uwagę od napięcia.

Jedzenie może przynosić ukojenie.

Agresja lub gwałtowny wybuch złości mogą prowadzić do szybkiego rozładowania nagromadzonego napięcia.

Nie oznacza to, że każde z tych zachowań jest samo w sobie problemem.

Warto jednak zadać sobie pytanie:

Czy robię to, ponieważ tego chcę, czy dlatego, że nie potrafię inaczej poradzić sobie z napięciem?

Zdrowa regulacja daje wybór

Zdrowa autoregulacja nie polega na tym, że człowiek zawsze wybiera idealne rozwiązanie.

Polega na tym, że ma coraz więcej możliwości.

Może zauważyć napięcie.

Może się zatrzymać i nazwać emocję.

Może zapytać siebie: czego teraz potrzebuję? – i zastanowić się, jak może zadbać o tę potrzebę w sposób konstruktywny i w realistycznych granicach.

Rozpoznanie potrzeby nie oznacza bowiem, że każda potrzeba może zostać natychmiast i w pełni zaspokojona. Możemy natomiast szukać takich sposobów dbania o siebie, które uwzględniają rzeczywistość, nasze możliwości oraz granice innych ludzi. To właśnie są te realistyczne granice. Twój rodzic nie umiał pić w realistycznych granicach. Sprawdzaj teraz siebie. DDA to nie tylko spojrzenie w przeszłość ale właśnie nauka dbałości o siebie w zdrowych granicach. Tego zabrakło w Twoim alkoholowym domu. I chodzi o to aby nie powtarzać negatywnego schematu nie tylko na poziomie aby nie mieć problemu z alkoholem, ale aby nie mieć problemu z autoregulacją.

Warto również sprawdzić, na co właściwie odpowiada moja emocja.

Czy to, co czuję, jest odpowiedzią na obecną sytuację?

Czy mój sposób myślenia – na przykład zniekształcenia poznawcze – nie wzmacnia lęku, złości czy poczucia odrzucenia?

A może obecna sytuacja poruszyła stare zranienie i część tego, co przeżywam, jest odpowiedzią nie tylko na teraźniejszość, ale również na doświadczenia z przeszłości?

To szczególnie ważne w przypadku DDA.

Dzisiejsza krytyka, konflikt, czyjeś milczenie czy niepewność w relacji mogą uruchomić emocje związane z wcześniejszym doświadczeniem odrzucenia, zawstydzenia, bezradności czy braku bezpieczeństwa.

Nie oznacza to, że uczucie jest „nieprawdziwe”.

Warto jednak sprawdzić:

Co należy do teraźniejszości, a co zostało poruszone przez przeszłość?

Dopiero wtedy można zdecydować, czego naprawdę potrzebuję i co mogę zrobić – zamiast automatycznie odreagować napięcie.

To jest ważna różnica.

Nie chodzi o kontrolowanie emocji. Chodzi o odzyskiwanie wpływu na własne zachowanie.

Od odreagowania do autoregulacji

W terapii uczymy się stopniowo przechodzić od pytania:

„Jak pozbyć się tego uczucia?”

do pytań:

„Co właściwie teraz czuję?”

„Co uruchomiło tę emocję?”

„Czego potrzebuję i jak mogę konstruktywnie o to zadbać?”

„Jak mogę przeżyć to uczucie, nie niszcząc siebie, innych ludzi ani ważnych dla mnie relacji?”

To zmienia bardzo wiele.

Bo trudne emocje nie są błędem, który trzeba usunąć. Są informacją o tym, co się z nami dzieje.

Nie oznacza to jednak, że każda emocja mówi nam dokładnie, jaka jest rzeczywistość. Emocje mogą być wzmacniane przez sposób, w jaki interpretujemy sytuację, albo przez wcześniejsze doświadczenia, które zostały właśnie poruszone.

Dlatego potrzebujemy nie tylko umieć pomieścić emocję, ale także ją rozumieć, sprawdzać jej źródło, rozpoznawać stojące za nią potrzeby i wybierać sposób odpowiedzi.

Dobra autoregulacja oznacza więc nie brak emocji, ale zdolność powracania do równowagi bez niszczenia siebie, innych ludzi i ważnych dla nas relacji.

To umiejętność, której można się uczyć.

I dla wielu osób DDA jest to jedna z najważniejszych części dorosłego życia: odkrycie, że nie trzeba już automatycznie reagować tak, jak kiedyś reagowało dziecko żyjące w trudnych warunkach.

Można nauczyć się inaczej przeżywać emocje.

Można nauczyć się rozpoznawać swoje potrzeby i konstruktywnie o nie dbać.

Można nauczyć się odróżniać to, co dzieje się dzisiaj, od tego, co zostało uruchomione przez przeszłość.

Można nauczyć się wracać do równowagi emocjonalnej.

Można nauczyć się regulować siebie, zamiast nieustannie walczyć ze swoimi uczuciami.

Na stronie znajdziesz też wpisy o zniekształceniach poznawczych i potrzebach.