Zadanie terapeutyczne :
Przeanalizuj i zaznacz, które zniekształcenia poznawcze są dla Ciebie typowe, zobrazuj konkretnymi przykładami.
WYKAZ ZNIEKSZTAŁCEŃ POZNAWCZYCH
Czytanie w cudzych myślach: Jestem przekonany, że wiem co o mnie myślą inni. Np. : W tym roku nie otrzymałem kartki urodzinowej – pewnie mnie nie lubią. Myślą o mnie, że jestem do niczego. Skreślili mnie. A może ktoś zwyczajnie zapomniał, był zabiegany, chory albo ma trudny okres w swoim życiu.
Przepowiadanie przyszłości w czarnych barwach: np Będzie tylko gorzej. Nie uda mi się. Na pewno obleję prawo jazdy. Skąd ta pewność? – w życiu jest różnie, czasami lepiej, czasami gorzej. Przecież dotąd pewne rzeczy Ci się udawały, pewne nie – podobnie zresztą jak innym ludziom.
Katastrofizacja: np. To będzie straszne jak mnie rzuci chłopak. Nie przeżyję tego. To będzie straszne jak mnie zwolnią z pracy – świat mi się zawali.
To będzie trudne, przykre, bolesne – ale nie jest to katastrofą. Katastrofą są wojny, tragiczne w skutkach powodzie, huragany, trzęsienia ziemi, wypadki na dużą skale – więc warto zachować umiar i zdrowy rozsądek w ocenianiu i nazywaniu swoich trudności.
Przyklejanie uogólnionych negatywnych etykietek: Przypisywanie sobie i innym w ogólnikowy sposób cech negatywnych . Ma miejsce wtedy kiedy określasz negatywną etykietką nie konkretne zachowanie ale od razu całą osobę. Np. Jestem kiepski. Kowalski jest beznadziejny. To wariat. Ty świnio .Bliższe prawdy jest to, że pewne zachowania albo efekty są złe, kiepskie a inne wypadają lepiej. Przecież nie we wszystkim jesteś kiepski. Nie jesteś głupią osobą, tylko osobą która w jakiejś konkretnej sytuacji zachowała się głupio. Podobnie lepiej jest myśleć, że ten człowiek zachował się w jakiejś konkretnej sytuacji źle niż mówić, że jest zły. Wszyscy ludzie mają swoją wady i zalety. Zamiast oceniać , lepiej jest opisywać co widzę, słyszę , czuję lub potrzebuję.
Umniejszanie pozytywów u siebie lub u innych. Twierdzenie, że pewne osiągnięcia, umiejętności , staranie się – to nic takiego. Np. kobieta mówiąca o sobie – to normalne, że dobrze gotuję. Nie ma się czym chwalić, to nic wielkiego. Albo ocena swoich dzieci – i cóż w tym wielkiego, że pomagają i nie ma w szkole z nimi kłopotów. Jakby osiągały sukcesy w szkole – dopiero wtedy jest o czym mówić. Rozejrzyj się uważnie – nie wszystkie kobiety świetnie gotują , robisz coś naprawdę fajnego dla swojej rodziny lub twoja żona robi naprawdę coś fajnego dla Ciebie. Nie wszystkie dzieci się uczą, pomagają – jeżeli tak jest w Twoje rodzinie, to warto docenić że jest OK , bo oprócz dzieci wybitnych są też dzieci spędzające sen z powiek swoim rodzicom z powodu kradzieży, narkotyków itp.
Filtr negatywny: Skupianie się głównie na aspektach negatywnych , z pominięciem tego co jest względnie dobre a nawet dobre. Mentalne tropienie tego co można wytknąć w sobie, w innych, w pracy, w państwie itp. i przedstawianie tego w taki sposób, jakby to była jedyna prawda. Być może uczestniczyłeś kiedyś w wywiadówce, gdzie wychowawca przez godzinę zasypuje rodziców informacjami o tym jakie kłopoty wychowawcze sprawiają uczniowie przy zupełnym pominięciu tego co w tych dzieciakach dobre. A przecież zdrowy rozsądek nakazuje sądzić, że pewnie są typowymi dziećmi a nie zepsutymi do szpiku kości.
Nadmierne uogólnianie: np Nigdy mi się nie układa. Ona nigdy nie zrobi obiadu na czas. W tym kraju nikt uczciwie się nie dorobi. Zawsze przegrywam. Ja to zawsze mam pecha. Wszystko się wali. Każdy biznesmen to złodziej. Żaden polityk nie jest uczciwy.
Nadmierne uogólnianie ma miejsce wówczas gdy z pojedynczych zdarzeń, zachowań wyciąga się wnioski zbyt daleko idące. Charakterystyczne sformułowania dla tego zniekształcenia to słowa : nigdy, zawsze, wszystko, każdy, żaden. To zniekształcenie jest tak popularne, że często wręcz niezauważalne i przyjmowane bezkrytycznie w języku codziennym. Nawiasem mówiąc bardzo eksploatowane przez język polityki – gdyż buduje silne, skrajne emocje i pozwala na bazie tych emocji pozyskiwać silnie zidentyfikowany elektorat gloryfikujący jedną opcję i gotowy do bezpardonowej walki z politycznym przeciwnikiem. Warto dodać, że istnieją też nadmierne uogólnienia ze znakiem dodatnim – często mają miejsce w stanach zakochania, sektach, dyktaturach, reklamach: np. Jesteś taki cudowny. Na nas się nigdy nie zawiedziesz. Wódz zawsze poprowadzi nas do zwycięstwa. Ten proszek wszystkie plamy wywabi. Warto też pamiętać , że nadmierne uogólnienia są budulcem nietolerancji , zawziętości lub gloryfikacji czy ślepej naiwności.
Nadużywanie imperatywów, powinności: Kobieta nie powinna palić – to obrzydliwe. Powinien wiedzieć jakie kwiaty lubię – nie liczy się ze mną. Powinienem był przewidzieć że będzie krach na giełdzie – jestem beznadziejny. Powinna ubierać się bardziej gustownie. Powinien iść na studia prawnicze, a nie na jakieś aktorstwo. Gdzie on ma rozum? Powinnam zdać egzamin z prawa jazdy przy pierwszym podejściu – jeśli nie, to okaże się, że jestem głupia. Widzenie siebie, ludzi, świata przez pryzmat powinności budzi dużo frustracji lub złości, czasami wręcz staje się formą agresji. Dużo frustracji mija, gdy zamiast żądań typu powinienem, musisz zaczniesz używać słów typu : wolałbym, bardziej mi się podoba, nie podoba mi się zależy mi. Wyrażasz wtedy swoje oczekiwania, preferencje, plany, opinie ale z większym umiarem i taktem. Jest ogromna różnica w powiedzeniu „kobiety nie powinny palić” a „ nie podoba mi się jak kobieta pali”
Myślenie spolaryzowane (czarno-białe, typu „wszystko albo nic”) Takie uproszczone myślenie prowadzi do odbioru zdarzeń, postaw, ludzi w sposób tak biegunowy, że nie zostawia miejsca na budowanie kompromisu, szukania alternatywnych rozwiązań czy też zrozumienia dla ludzkiej niedoskonałości. Osoby o silnym myśleniu spolaryzowanym często są rozczarowane innymi: np. Myślałem, że jest taka wyjątkowa, ale się zawiodłem, bo okazała się taka sama jak wszyscy. Przy myśleniu spolaryzowanym osoba jest narażona na powtarzające frustracje – gdyż albo ona sama, albo ktoś inny, albo sytuacje życiowe nie dorastają do wysokich poprzeczek jakie stawia. Z myśleniem spolaryzowanym wiąże się perfekcjonizm – albo coś jest doskonałe albo kiepskie . To skrajne myślenie nie pozwala dostrzegać tych wszystkich odcieni szarości , półcieni które są częścią normalnej egzystencji. Nie pozwala doceniać tego co dobre, a nie doskonałe.
Personalizacja (branie wszystkiego do siebie): np. Milczy, pewnie jest na mnie zła. Robi to specjalnie, żeby mi dokuczyć. Uważają mnie za jakiegoś frajera , skoro tak ze mną rozmawiają. Wiele osób jest przekonanych, że zachowanie innych jest skierowane przeciwko nim. Wówczas zachowania innych interpretują jako złą wolę, złośliwość – a nie wynik pewnych okoliczności. Jednakże inni ludzie wyjątkowo rzadko chcą się wobec ciebie celowo zachować złośliwie – zazwyczaj przykre dla ciebie zachowanie wynika z ich nieświadomości, że cię to zaboli lub skrzywdzi, albo uważają że to jedyny sposób żeby skutecznie realizować swoje cele lub rozwiązać swoje problemy.
Personalizacja to również przypisywanie sobie nieadekwatnej odpowiedzialności za negatywne sytuacje : To wszystko przeze mnie , gdy czynnik osobisty jest tylko jednym z elementów zdarzenia.
Obwinianie: np. To przez rodziców te wszystkie moje problemy w związkach. To przez żonę, nie mogę przestać pić. Przekonanie, że negatywne samopoczucie jest wyłącznie wynikiem czynników zewnętrznych (innych ludzi, genów, niesprzyjających okoliczności) przy równoczesnym negowaniu lub minimalizowaniu swojego wpływu na niezadowalające samopoczucie.
Niesprawiedliwe porównania: np. Ona odnosi większe sukcesy (więc jestem kiepska.) Oni nie dorastają mi do pięt. (jestem lepszy) Ta grupa terapeutyczna jest zbyt prymitywna, żebym mógł się przed nimi otworzyć. Skupianie się na tych elementach, które wyraźnie są lepsze a następne takie ich zestawienie, żeby na tle dokonań innych wypadać gorzej lub lepiej. Ignorowanie faktu, że punkty odniesienia mogą być różne i że w zależności od tego z kim się porównujemy, w tych samych sytuacjach, możemy wypadać lepiej lub gorzej.
Żal odnoszący się do przeszłości: np. Mogłem skończyć lepsze studia. Mogłam być mądrzejsza wychodząc za mąż. Gdybym urodziła się w lepszej rodzinie. Większość uwagi kierowana jest na rozpamiętywanie błędów, porażek lub trudnych okoliczności z przeszłości , w miejsce podejmowania konstruktywnych działań w teraźniejszości.
Myślenie w kategoriach, „co będzie jeśli”. – które często prowadzi do ustraszniania rzeczywistości np Co będzie jeśli nie poradzę sobie na studiach. ( w domyśle, to straszne…) Co będzie jeśli nie sprawdzę się w pracy… Co będzie jeśli popełnię błąd…
Uzasadnianie emocjonalne: np Skoro czuję złość, to na pewno mam rację. Nikt nie złości się bez powodu. Wychodzenie z założenia że skoro pojawiają się silne emocje, to są wynikiem czyjegoś zachowania lub zaistniałej sytuacji. Pomijanie własnego wpływu ma uczucia poprzez takie lub inne interpretowanie tego co się zdarzyło.
Widzenie tunelowe: np. Nie udało mi się to przyjęcie, bo przypaliłam ciasto. Dochodzi do takiej silnej koncentracji na jednym szczególe, że z pola widzenia odsunięte są pozostałe elementy zdarzenia np. inne udane potrawy przygotowane przez panią domu, przyjemna konwersacja, wspólnie spędzony czas z przyjaciółmi