Wykaz zniekształceń poznawczych (wersja skrócona)
Czytanie w cudzych myślach
Przekonanie, że wiesz, co myślą o Tobie inni.
Przykład: W tym roku nie otrzymałem kartki urodzinowej, więc pewnie mnie nie lubią. Uważają, że jestem do niczego.
Alternatywa: A może ktoś po prostu zapomniał, był zajęty, chory albo przeżywa trudny okres?
Przepowiadanie przyszłości w czarnych barwach
Zakładanie najgorszego scenariusza bez dowodów.
Przykład: Będzie tylko gorzej. Na pewno obleję prawo jazdy.
Alternatywa: W życiu są wzloty i upadki, co więcej dotychczas pewne rzeczy Ci się udawały, inne nie – jak każdemu.
Katastrofizacja
Przesadne wyolbrzymianie problemów.
Przykład: Jeśli mnie zwolnią, to świat mi się zawali.
Alternatywa: Zwolnienie z pracy byłoby trudne i bolesne, ale nie katastrofalne. W rzeczywistości katastrofy to wojny, trzęsienia ziemi czy powodzie. Twoje wyzwania są trudnościami, które można przezwyciężyć.
Przyklejanie negatywnych etykietek
Uogólnianie oceny całej osoby na podstawie pojedynczych zachowań.
Przykład: Jestem kiepski.
Alternatywa: Nie jesteś kiepski w każdej dziedzinie. Co więcej w jednej sytuacji mogłeś popełnić błąd, ale w innej odniosłeś sukces.
Umniejszanie pozytywów
Niedocenianie własnych osiągnięć i umiejętności.
Przykład: To nic wielkiego, że dobrze gotuję, bo każda kobieta to potrafi.
Alternatywa: Nie każda kobieta dobrze gotuje, dlatego twoje umiejętności są wartościowe i wyjątkowe.
Filtr negatywny
Skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji.
Przykład: Nic mi się nie udało na przyjęciu, bo przypaliłem ciasto.
Alternatywa: Przypalenie ciasta nie oznacza, że wszystko poszło źle. Przecież inne potrawy były udane, a goście świetnie się bawili.
Nadmierne uogólnianie
Wyciąganie zbyt daleko idących wniosków na podstawie jednostkowych zdarzeń.
Przykład: Nigdy mi się nic nie układa, więc nie ma sensu próbować
Alternatywa: Czy naprawdę nigdy? Warto zauważyć momenty, kiedy coś poszło zgodnie z Twoimi oczekiwaniami.
Nadużywanie imperatywów („powinienem”, „muszę”)
Tworzenie sztywnych reguł, które prowadzą do frustracji.
Przykład: Powinienem był przewidzieć krach na giełdzie – jestem beznadziejny.
Alternatywa: Zamiast „powinienem”, użyj: „Wolałbym” lub „Chciałbym”, ponieważ dzięki temu złagodzisz emocje i zredukujesz frustrację.
Myślenie spolaryzowane („wszystko albo nic”)
Postrzeganie rzeczywistości w skrajnościach, bez uwzględniania odcieni szarości.
Przykład: Albo jestem idealny, albo beznadziejny.
Alternatywa: Życie to wiele odcieni między czernią a bielą, więc warto docenić to, co dobre, nawet jeśli nie jest idealne.
Personalizacja
Branie wszystkiego do siebie.
Przykład: Milczy, więc pewnie jest na mnie zła.
Alternatywa: Milczenie może wynikać z wielu powodów, które nie mają nic wspólnego z Tobą.
Obwinianie
Przypisywanie innym całej odpowiedzialności za swoje problemy.
Przykład: To przez rodziców mam trudności w związkach.
Alternatywa: Twoje doświadczenia z przeszłości mają wpływ, jednak to Ty decydujesz, jak na nie reagujesz i co z nimi robisz.
Niesprawiedliwe porównania
Porównywanie się w sposób, który celowo umniejsza Twoją wartość.
Przykład: Ona odnosi większe sukcesy, więc jestem beznadziejna.
Alternatywa: Każdy ma swoje tempo i obszary rozwoju, dlatego warto skupić się na swoich osiągnięciach.
Żal odnoszący się do przeszłości
Skupianie się na tym, co można było zrobić inaczej.
Przykład: Mogłem wybrać lepsze studia.
Alternatywa: Przeszłości nie zmienisz, ale teraźniejszość jest w Twoich rękach.
Myślenie w kategoriach „co będzie, jeśli”
Tworzenie negatywnych scenariuszy dotyczących przyszłości.
Przykład: Co będzie, jeśli nie poradzę sobie na studiach?
Alternatywa: Zamiast martwić się na zapas, przygotuj się najlepiej, jak potrafisz.
Uzasadnianie emocjonalne
Zakładanie, że emocje są zawsze wskaźnikiem rzeczywistości.
Przykład: Skoro czuję złość, to na pewno mam rację.
Alternatywa: Emocje są ważnym sygnałem, ale warto je skonfrontować z faktami.
Widzenie tunelowe
Koncentracja na jednym negatywnym aspekcie przy ignorowaniu pozytywów.
Przykład: Całe spotkanie było nieudane, bo spóźniłem się 10 minut.
Alternatywa: Jedno spóźnienie nie przekreśla wszystkich innych pozytywnych elementów spotkania.
Jak pracować ze zniekształceniami?
- Rozpoznaj swoje myśli: Zwracaj uwagę na sytuacje, w których pojawiają się zniekształcenia.
- Analizuj je: Zastanów się, czy Twoje myśli są zgodne z rzeczywistością.
- Zastępuj je alternatywami: Staraj się formułować bardziej konstruktywne i realistyczne myśli.
Przykłady z życia pozwolą Ci zauważyć, jak zniekształcenia wpływają na Twoje emocje i zachowania. Świadome ich rozpoznanie to pierwszy krok do zmiany.
To jest wersja skrócona wykazu zniekształceń, w wygodnej formie do pracy z myślami automatycznymi.
W przypadku wątpliwości zapoznaj się z szerszym omówieniem w linku poniżej.